ヴィーガンはタンパク質をどうやって摂ってるの？という質問に答えます

こんにちは。

普段はお肉と乳製品をあまり摂らない、ゆるヴィーガンな生活を送っている、当ブログの運営者のゆるです。

そう、わたしは完全菜食主義者、ヴィーガンではないのです。（タイトルで「ヴィーガンの人かな？」と思わせてたらごめんなさい）

今日はそんなわたしが、「ヴィーガンの人がよく受ける質問NO.1」であるタンパク質問題について、書いていきます。

今日は「ヴィーガンの方たちのタンパク質の摂り方」について、この記事のために改めて徹底的に調べてみました。

これからヴィーガンをしようとしている方も、ゆるく始めてみたい方も、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

 

ヴィーガンはタンパク質が不足する？

結論から言うと、ヴィーガンでもタンパク質は摂れます。

タンパク質といえば、お肉などの動物性食品から摂るイメージが強いと思いますが、植物性食品のものからもタンパク質を摂取することは可能なのです。

その証拠に、実際にヴィーガンのボディビルダーさんたちは何人もいます。

なかでも一番と言っていいほど有名なのが、トーリ・ワシントンさん。

画像出典：トーリワシントンさんのInstagram

また、イケメンボディビルダーのニーマイデルガドさん。

画像出典：ニーマイデルガドさんのInstagram

などなど、特に海外ではけっこう多くいます。

しっかりと栄養管理に気をつけていれば、ヴィーガン生活でもタンパク質不足になることはないのです。

 

動物性と植物性、それぞれのタンパク質の特徴

タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

動物性と植物性、それぞれにメリットとデメリットがあります。

	メリット	デメリット
動物性	・アミノ酸の種類が豊富	・脂質が高い ・抗菌薬・抗生物質、内寄生虫剤、ホルモン剤、有機塩素系残留農薬などが含まれていることが多い
植物性	・脂質が低い ・動物性食品における様々な薬物のリスクを回避できる	・アミノ酸の種類が少ない ・体内での吸収率が低い

動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えることにより、糖尿病や高血圧、死亡リスクの低下につながるという研究結果も出ています。（参照：糖尿病ネットワーク）

 

ヴィーガンにおすすめのタンパク質

それでは、タンパク質を多く含む植物性食品をみていきましょう。

大豆製品

まずはこれ。タンパク質の代表的な存在である「大豆」。

上の項で植物性タンパク質のデメリットとしてアミノ酸の種類が少ないと書きましたが、唯一肉や魚と同じようにアミノ酸スコアが100のものが、この大豆なのです。（参照：森永製菓）

また、お肉などとは違い脂質も低くコレステロールはゼロ。

植物性タンパク質のデメリットで挙げた吸収率も95％以上という、まさに言うことなしのタンパク質源です。

大豆の摂り方は豆乳や納豆などさまざまにありますが、おすすめは大豆ミート。

大豆から作っており動物性原料ゼロですが、まるで本物のお肉同様においしく食べられます。

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そば

主食としておすすめなのが、そばです。

そばは米のおよそ1.5倍のタンパク質を含んでいます。

また、高血圧、脳梗塞の予防、心臓病、動脈硬化症や糖尿病などの防止にも役立つルチンを多く含み、食物繊維もたっぷりという、かなりの健康食品なのです。

 

キヌア

キヌアはタンパク質を13～14ｇとかなり高く、また必須アミノ酸をすべて含んでいる、超優秀食品なのです。

	キヌア	白米
エネルギー	368kcal	365kcal
食物繊維	7g	1.3g
タンパク質	14g	7.13g
脂質	6g	0.66g
ビタミンＢ１	0.36mg	0.07mg
ビタミンＢ２	0.32mg	0.05mg
ビタミンＢ６	0.5mg	0.164mg
葉酸	184㎍	８㎍
カルシウム	47㎎	28mg
鉄分	4.6mg	0.8mg
マグネシウム	197mg	25mg
リン	457mg	115mg
カリウム	563mg	115mg
亜鉛	3.1mg	1.09mg

※100あたり　（参照：オーガニック専門店ハンズ）

 

タンパク質以外にも、食物繊維・ビタミン・ミネラルも多く含むので、便秘解消や美肌効果もあります。

また、鉄分や葉酸も多く含むことから、ぜひ女性は積極的に摂ってほしい食品の１つです。

わたしは炊飯器にご飯と混ぜ込んでキヌアご飯を作ったり、サラダにかけたりスープに入れたりして使っています。

コスパがいい、おすすめのキヌアはこちら↓

＼ 有機JAS・USDA organic認定 ／

 

ピーナツ

ピーナツはタンパク質が26ｇほど含まれており（100ｇあたり）、その他カリウムやマグネシウム、鉄やリン、ビタミンなども多く含まれる栄養価の高い食材です。

ただ、一粒およそ3.5kcalという少々高カロリーなため、食べすぎはしないようにしたいところ。

また、ピーナツの薄皮にはポリフェノールが含まれており、アンチエイジング効果が期待できます。薄皮は残したまま食べましょう。

アンチエイジング以外にも、ピーナツには抗がん作用や、認知症予防、記憶力アップにも効果があるといわれています。

 

オートミール

オートミールもタンパク質が豊富に含まれており、100ｇあたり13gほど。主食の中でもかなりの高タンパク質です。

アミノ酸スコアも100なので、ヴィーガンの方にはおすすめしたい植物性タンパク質です。

また、GI値も低いため、体脂肪をため込みにくいからダイエットをしたい方にもおすすめできます♪

わたしは豆乳やアーモンドミルクとシリアル、そこにオートミールを混ぜて食べています。

おすすめは、スローフードキッチンの添加物や農薬など不使用のオーガニックなオートミール。大容量でコスパもいいです。

＼ USDA organic認証 ／

※遺伝子組み換えなし

 

ヴィーガンのタンパク質は、植物性プロテインもおすすめ

タンパク質は植物性食品からでも摂れることがわかりました。

ただ、どうしても料理が面倒なときや、急いでて時短で済ませたいときってありますよね。

わたしは仕事が忙しかったりして料理が作れないときは、植物性プロテインから摂っています。

お家に１つや２つあるとすごく便利だし、忙しい方には安心感にもなるのでおすすめ。

わたしが愛用しているプロテインはこちら▼

＼ ヴィーガンプロテイン ／

 

＼ チョコ味も人気 ／

 

＼ コーヒー味も出ました ／

 

ANOMAのプロテインは、ピープロテイン（エンドウ豆）とライスプロテインの2種類が入っており、人工甘味料・ラクトース・グルテン・アレルゲンがフリーという、超高品質です。

もちろんヴィーガンプロテインなので動物性原料なし。

味も甘ったるくなくておいしいので、あまり好き嫌いなく飲めるテイストになっています。

 

ヴィーガンのタンパク質まとめ

ヴィーガンでもタンパク質は十分に摂れることがわかりました。

わたしはフレキシタリアンとして、動物性食品（主にお肉と乳製品）をできるだけ控える生活を始めていますが、悩みだったアトピーや頭痛、PMSで悩まなくなったのが1番うれしいです。

わたしのように「病気というほどではないけど不調がある」という方は、少し動物性食品を減らしてみてもいいかもしれません。